- 勉強がうまくできない
- 体力がない
という悩みを持つ方へ。
運動をすると、体力を増やすことができ、勉強の集中力も上げることができます。
この記事では、脳機能を改善する運動の具体的なやり方を解説していきます。
僕自身、昔から家に引きこもってばかりで、少し走るとすぐに息切れするほど体力がありませんでした。
しかし、運動を習慣にしてからは息切れしなくなり、昔は苦痛だった走ることが、最近では楽しくなってきたほどです。
また、頭がすっきりとした状態が続くようになり、勉強を継続してできるようになりました
運動が学力を改善する根拠
有酸素運動をすることで、記憶力、集中力、学習能力、実行機能、創造性、発想力など、ほとんどの脳機能がアップすることが、多くの研究で示されています。
たとえば、「一流の頭脳」と「脳を鍛えるには運動をするしかない！」という本には、以下の例が載っていました。
- 持久系のトレーニングを定期的に三ヶ月続けた場合
→ 単語を暗記する能力がかなり増えた。 - 体力的にすぐれた子供はそうでない子供に比べて
→ 算数や英語の試験の得点が高かった。
また、これらの本には、どんな運動をどれくらいすれば、脳機能を改善することができるのかも述べられていたので、解説していきます。
どんな運動をやればいいのか
運動が影響を及ぼす脳の領域は、運動の種類でそれぞれ異なります。「一流の頭脳」に書いてある研究結果によると
- 「暗記の能力」はランニングによって高まる。
- 「連想記憶」（顔と名前を一致させるときの記憶など）は筋力トレーニングで高まる。
- 「知能指数」（言語理解力、論理的思考など）の高さと相関性があったのは持久力のみで、筋力とは無関係である。
とされています。
つまり、有酸素運動と筋トレ、どちらも大事だが、どちらかを選べと言われたら「有酸素運動」の方が効果が高いということになります。
ただ、激しい運動（全力ダッシュや筋トレ）をすることで、BDNFという物質の生産量が大幅に増えます。BDNFとは、脳細胞の増加と維持に不可欠な物質です。
なので、激しい運動は習慣にするのが難しいですが、長期的に見ると脳のためになるとされていますので、余裕がある方は試してみてもいいかもしれません。
どれくらい運動をやればいいのか
「一流の頭脳」によると、脳のコンディションを最高に保つためには、
「ランニングを週３回、４５分以上行うこと」が好ましいとされています。
しかし、「最高の体調」によると、週４と週２の運動では認知機能の向上に関しては差が無いとされていますので、
脳機能のアップが見込める最低ラインは、「ランニングを週２回、４５分以上」ということになります。
また、「脳を鍛えるには運動しか無い！」では、もう少しハードな基準が推奨されています。
「なんらかの有酸素運動を週６日、４５分〜１時間行うことが理想。そのうち、４日はランニング、２日は激しい運動で、２日続けて激しい運動は控えること」
運動に慣れてきて、もう少し運動のメリットを享受したいという方は、こちらの基準に挑戦してみてはいかがでしょうか。
いつ運動をやればいいのか
運動は、「朝」か「夕方」にするのがおすすめです。
朝に運動をする場合は、「散歩」をすることがおすすめされています。
朝に汗を書いてしまうと、体温の上昇を招き眠気が引き起こされてしまうからです。
また、朝に太陽の光を浴びながら散歩をするとセロトニンが活性化します。セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンを調整し、集中力やパフォーマンスに深く関わっている物質です。
なので、朝散歩をすることで、集中力やパフォーマンスを高めて朝からバリバリ仕事ができるようになります。
また、夕方から夜にかけて運動をすることもおすすめです。
なぜなら、夕方から夜にかけて４５〜６０分のランニング（＋筋トレ）をすることで脳が完全にリフレッシュするからです。
人間の集中力は朝が最も高く、起床後の２時間がゴールデンタイムといわれています。その後は午後から夜にかけて、集中力や作業効率は下がり続けます。
そんな集中力や作業効率をリセットするために、運動をすることが効果的なのです。
運動を習慣にする方法
とはいえ、「運動なんて今までしてこなかったのに、いきなりランニングとかハードルが高そうだなぁ」という方もいると思います。
そんな方は、ぜひ「４分の散歩から始めてみる」ことを試してみてください。
なぜなら、運動は、少しするだけでも効果があるからです。
「一流の頭脳」によると、「運動をわずか４分、ジョギング程度の活動をするだけでも物事に集中しやすくなる」ことがわかっています。
ジョギングでなくていいので、まずは４分の散歩から始めてみてください。
運動のメリットを実感できるようになると、自主的に続けられるようになります。そして、続けると体力がついて、より長い時間歩けるようになり、最終的にはランニングができるようになります。
実は僕自身、運動を習慣化しようとしては何度も挫折しました。なので、５分の散歩から始めて、それも週２日行ければ自分を褒めるというところからのスタートでした。
ですが、長く続けることで運動のメリットがわかってきます。一日高い集中力を保てたり、疲れて昼寝してしまうことがなくなっていきました。
その後は、自主的に毎日散歩を１５分ほど続けられるようになって、気がついたら体力がついて走れるようになりました。今では毎日ランニングができています。さらに、なんと筋トレも週３以上で続けられています。
僕がどうやって運動を習慣化できたのか、それは、習慣化のテクニックを使って継続できたからです。運動を習慣にする方法について興味がある方はこちらの記事からどうぞ。
（記事執筆中）
まとめ
今回の記事では、運動のメリットと具体的なやり方について見ていきました。
週２回４５分の運動をするだけで脳のコンディションを最高に保つことができますので、挑戦してみてください。
さらに体調を完璧に整えるには、他の面からのアプローチも必要なので、体調を整える方法についての記事も見てみてください。
（執筆中）