- お腹が痛くていつも辛い
- 肌荒れがひどい
- 勉強したくても集中できない
- 風邪にかかりやすい
- メンタルが不安定
- 夜遅くまで寝れない
こんな悩みを持っていませんか？
これらは、腸内環境が悪いことで起こる主な症状です。
腸内環境を整えることで、これらの悩みを解決することが出来ます。
この記事では、腸内環境の整え方を解説します。
実は、僕自身、子供の頃からずーっとお腹が痛くて悩んでいました。
お腹が痛くて、学校にいくのが毎日苦痛なくらいでした。
なので、大学生のときに、腸内環境についての本を６冊も読んで、学びました。
その結果、子供の頃からずっと苦しまされてきた腹痛を改善することが出来ました。
この記事では、その６冊分の知識を、わかりやすくまとめましたので、お腹が痛い人は参考にしてみてください。
まずは、SIBOを治す
腸内環境を整える前に、まずはSIBOという病気を知っておく必要があります。
SIBOとは、小腸の中で腸内細菌が爆発的に増えてしまう病気です。
SIBOにかかると、頑固な下痢や便秘、腹痛、おなら、お腹の違和感などに悩まされることになります。
「なぜ、SIBOについて知っておく必要があるの？」と思われたかもしれません。それには２つ理由があります。
- 下痢や腹痛に悩まされる人（過敏性腸症候群）のうち、約８５％がSIBOである
- SIBOにかかると、善玉菌を取るとかえって調子が悪くなる場合がある
現在、日本で普及している腸内健康法では、「発酵食品や食物繊維を取ることで、腸内細菌に餌をやり増やすことで大腸を整えましょう」というのが一般的です。
ですが、SIBOの人は、このような方法を実行することで、かえってお腹の調子を崩してしまう人がいることがわかってきました。
僕自身、いくらヨーグルトとかキムチとかを食べても腸内環境が改善しなかったのは、このSIBOが原因だったんだと、後から気づきました。
なので、まずはSIBOの対策をするようにしましょう。
SIBOの原因と対処法
SIBOの原因は、いろいろありますが、ここでは、よくあるもの・改善しやすいものに関して、ご紹介します。
- ストレス
- 炭水化物の消化不良
1. ストレス
ストレスフルな生活は、交感神経を興奮させてしまいます。
その結果、小腸のぜん動運動を低下させ、SIBOを悪化させることになります。
ストレス対策に関しては、コチラの記事からどうぞ。
（執筆中）
2. 炭水化物の消化不良
炭水化物の中でも小腸で吸収が悪く、なかなか吸収されない糖質があります。
それを、FODMAP（フォドマップ）と呼びます。
SIBOを予防するためには、このFODMAPをなるべく含まない食事、低フォドマップ食を試すことが大事です。
では、具体的にどのような食事をすればよいのか説明します。
1. 高フォドマップを”避ける”
穀物 |麦など
野菜 |納豆、さつまいも、キムチ
乳製品 |牛乳、ヨーグルと
果物 |りんご、もも、なし、グレープフルーツ
2. 低フォドマップを”食べる”
穀物 |米、そば
野菜 |トマト、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれん草、レタス、キャベツ、じゃがいも
乳製品 |バター
果物 |バナナ、いちご、ぶどう、みかん
まとめると、
- ストレス対策をする
- 高フォドマップ食を避ける
- 低フォドマップ食を食べる
これらのことを試して、まずはSIBOを治すようにしましょう。
腸内環境を整える
SIBOを直したら、次は腸内環境を整える方法を知りましょう。
1. 食事を整える
SIBOの対策と対処法のところで書きましたが、腸を整えようと思ったら、食事を変えることがとても重要です。
僕は、食事について変えてから、劇的にお腹の調子が改善しましたので、ぜひ試してみてください。
詳しくは以下の記事からどうぞ。
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特に、僕自身は “小麦を食べない” ようにしたら、マジで世界が変わりました。
本当にオススメなので、ぜひ一度試してみてください。
2. 運動をする
新しい研究によると、運動は腸内細菌のバランスを改善して、体重の増加を防ぐことがわかっています。
僕自身、食事を整えたら腸の調子が良くなりましたが、あと少し物足りない状況でした。たまに便秘になったりしちゃう感じです。
ですが、運動することによって、腸を完璧に整えることが出来ました。
運動のやり方については、コチラの記事からどうぞ。
勉強がうまくできない 体力がない という悩みを持つ方へ。 運動をすると、体力を増やすことができ、勉強の集中力も上げることができます。 この記事では、脳機能を改善[…]
１日４分の散歩からでも良いので、ぜひ挑戦してみてください。
僕も最初はそんな感じで始めました。それだけでも体調が良くなるのがわかると思いますので、慣れてきたら、もっと挑戦してみましょう。
3. 睡眠を整える
浅い睡眠では、自律神経が乱れ、腸の動きが悪くなってしまいます。
なので、ぐっすりと眠れていない人は、次の記事を参考に、睡眠の質を改善してみてください。
勉強の質をあげたい なんか気分が上がらない 日中すごく眠い この記事ではこういった悩みを解決します。 僕自身、質のいい睡眠のとり方を知る前までは、寝ても疲れが取[…]
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4. 座り過ぎは腸に悪い
６時間座ったままでいると、大腸がんリスクが増え、死亡率が高まるという研究結果があります。
座り過ぎは腸によくありません。
作業をしたいときは、最低でも１時間に１度は休憩を入れて、座りっぱなしを避けるようにしましょう。
「でも、どうしても作業が終わらないんだよね〜」という方はコチラの記事から、集中力を上げる方法について学べます。
「集中が続かずに勉強ができない・・・」 「勉強してても途中でスマホをいじってしまう」 という方へ。 この記事では、勉強を継続する方法を解説していきます。 実は僕自身、勉強できずに悩んだ経験があります[…]
サプリから善玉菌を取る
過敏性腸症候群の人でもSIBOの人でも、乳酸菌をはじめとする善玉菌を服用することは、症状の改善効果があることが多くの論文で確かめられています。
しかし、前述したとおり、善玉菌を取れる食材として有名な、納豆・キムチなどは、高フォドマップで腸にはよくありません。
また、ヨーグルトに関しても、実は日本人の７５％は乳糖不耐症であり、うまく乳糖を消化できません。
なので、お腹の体調を崩しやすいSIBOや過敏性腸症候群の人は、善玉菌をサプリという形で腸に届けるのが安全なのです。
おすすめの善玉菌サプリ
「どの善玉菌が効果的か」は個人差があります。
僕も、Amazonで評価の高い善玉菌サプリを４つほど試しましたが、効果があったのは１つだけでした。
ビオスリーHi錠 270錠
でも、自分に合うサプリが１つあるだけで、とても腸内環境が改善したので、今はこれをリピートしています。
サプリを選ぶ際の注意点
自分がサプリを選ぶ際に学んだ注意点について書きます。
- 効果が出るまで１〜２週間は続ける
- いろいろ試して体に合うサプリを見つける
- 複数のサプリを一度に試さない
自分の場合は、効果が出るまで１〜２週間あったので、それくらいは続けてみると良いと思います。
また、サプリには個人差があるので、いろいろなサプリを試してみて、どれが体に合うのか判断するのが良いと思います。
自分の場合は、複数のサプリを一度に試すと効果がありませんでした。一個ずつ試してみてください。
ぜひ、これらの注意点に気をつけて、サプリを試してみてください。
アマゾンから探したい人は、コチラからどうぞ。
腸内環境の整え方を学べる本
僕が、腸の整え方の本を６冊ほど読んだ上で、おすすめの１冊を紹介します。
小腸を強くすれば病気にならない 今、日本人に忍び寄る「SIBO」（小腸内細菌増殖症）から身を守れ！
まとめ
今回の記事では、腸内環境を整える方法について書きました。
まとめると、
- まずはSIBOを治す
- 治すために、ストレス対策・高フォドマップを避ける・低フォドマップを食べる
- 腸内環境を整える
- 整えるために、食事・運動・睡眠・座りすぎない
- サプリから善玉菌を取る
以上です！
お腹が健康になると、マジで人生が変わるので、ぜひ試してみてくださいね。