「食事を変えて体調を整えたい！」という方へ。
今回の記事では、食べると体にいい食べ物をまとめました。
僕が本や企業の公式サイトで勉強して、実際に試して効果があったものだけを書きました。
しかし、この記事に書いてあることを試してみて、もし体調が悪くなったら、それ以上食べないようにすることをおすすめします。
僕自身、本で学んだ「体にいいと言われている食べ物」を試して、体調が悪くなることがありました。例えばヨーグルトや全粒粉パンなどです。
世の中にはいろいろな情報が溢れていますので、明らかに危険なもの以外は、実際に試してみて体に合うかどうか試すのがいいと僕は思っています。
僕自身はそうやっていろいろ試した結果、体調を良くすることが出来ました。なので、今回の記事で良さそうなものがあったら、ぜひ試してみてください。
十分な栄養
まずは、十分な栄養を適切な食品（体に悪い食べ物以外）から摂ることを目指しましょう。
栄養について、僕が特に意識したのは３点です。
- 食物繊維
- タンパク質
- 糖質
特に、食物繊維をがっつり増やすと、目に見えて体調がよくなったのでおすすめです。国の食事摂取基準では、野菜を350g/日以上摂ることが推奨されているので、それを目標にしましょう。
「じゃあ具体的にどうやって、どれくらい栄養をとればいいの？」と疑問を持たれた方は、詳しくはこちらの記事からどうぞ。
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乳酸菌
ヨーグルトやキムチなどの発酵食品などを食べて乳酸菌を摂ることで、腸内環境を整えることができます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な臓器で、腸の健康状態が影響を及ぼす範囲は、記憶力、睡眠の質、メンタルなど多岐にわたります。
僕は腸内環境を整えたら、体調が全体的に良くなりました。特に肌荒れや便秘は全然なくなりました。
しかし、腸内環境を整えるのは、実はけっこう大変です。
特に、お腹の調子が良くない人が善玉菌を取ると、かえって調子が悪くなることがあります。
これは、小腸内に細菌が増殖してしまうSIBOという症状が原因です。僕が善玉菌をとっても効果がなかったのは、このSIBOが原因だと思っています。
しかし、本を読んで低FODMAP食などの方法を実践していったら、このSIBOも改善することが出来ましたので、ご安心ください。
「腸内環境を整える方法」について詳しく知りたい方はコチラの記事からどうぞ。
（記事執筆中です。）
十分な水分
人間は体の７０％、脳の８０％が水分で出来ています。そのため、水分が不足していると、
- 集中力の減少
- 疲労感の増加
- 認知機能の低下
といった現象が起きるという研究報告が報告されています。
それを防ぐためには、水を「最低でも１日１.５リットル飲む」ことが「スタンフォード式疲れないからだ」という本ではおすすめされています。
また、１日２.５リットル飲むと、メンタル的にはもっとも効果が高いという研究結果もあるので、こちらの基準を目指してもいいかもしれません。
僕自身は、１日２リットルほど水を飲むことを目標にしていますが、水をたくさん摂っているときは集中力が続くことが多く、水分量が足りていないときは便通が悪くなることが多いです。
あと、なるべく冷たい水は飲まないようにしましょう。
体が水を体温まで温めるために消化器官に余計な血液を送り込む必要が出てきてしまい消化が遅くなるのと、他の器官への血流が妨げられる可能性があるからです。
僕の場合は冷え性なのでお腹が冷えてしまうからというのもあります。
とはいえ、普段水をあまりとっていない人が、いきなり水を１日１.５リットルも飲むのは大変だと思います。なので、僕が水分補給を習慣にした際のコツについて書きましたので、そちらの記事も参考にしてみてください。
（執筆中）
コーヒー
コーヒーを飲むことのメリットは数多く明らかになっています。
たとえば、コーヒーを飲む人のアルツハイマー病の発症リスクが大幅に下がったという研究結果や、カフェインを摂ることで集中力が５％前後アップするという研究結果もあります。
僕自身は朝にコーヒーを２杯ほど飲んでいます。飲み始めてからは、朝から集中力が上がった状態で作業に取り組めるようになったと感じています。
ただ、カフェインはとても強い作用を持っているので、使い方を間違えると効果が半減したり、副作用に見舞われてしまうことがあります。
なので、カフェインを摂る際に守るべきポイントは３つあります。
- 一度にコーヒー缶２本以上飲まない（カフェイン400mg）
- 起床から９０分はカフェインを飲まない
- カフェインの門限は午後２時まで。
まず、カフェインを400mg以上摂ると副作用が出始めます。具体的には不安感や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などです。
また、起床してすぐはコルチゾールという覚醒作用を持ったホルモンが分泌されるので、カフェインを摂ると脳への刺激が強くなりすぎてしまいます。
そして、カフェインは寝る６時間前であっても睡眠を阻害するということも明らかになっています。
これらのポイントを守って、カフェインを正しく使うようにしましょう。
ここまでコーヒーのメリットを話してきましたが、腸の調子が悪い人ついては、逆にコーヒーが腸を刺激してしまうのでなるべく控えましょう。
ナッツ
ナッツとは、たとえばピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、くるみ、アーモンドなどのことを言います。
ナッツは豊富な栄養成分（亜鉛、オメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸、ビタミンなど）を含んでいます。これらは、いずれも集中力、思考力を高める成分でもあります。
また、ナッツは噛みごたえがあるので、満腹感を得られる事ができ、小腹が空いたときの間食としてもおすすめです。
「間食として買ったのに食べすぎてしまう」という方はパックに包装されているナッツを買って「ご飯とご飯の間には一袋しか食べない」と決めておくと、食べ過ぎずに済むと思います。
また、すぐ手の届くところに置かないことも試してみてください。
朝食
朝食を取るか取らないかで１日のパフォーマンスや疲れ具合が全く違ってきます。
特に、朝食を抜くと危険なのが「血糖値スパイク」です。
朝食を抜いて活動するとお腹が空くので、ランチを必要以上にたっぷり食べることになります。空腹のあとに大量に食べると血糖値が極端に急上昇し、その後急降下するようになります。これが血糖値スパイクと呼ばれる現象です。
血糖値の急な乱高下は眠気や疲労感のもとになりますし、糖尿病や心臓病にもつながるとされています。
なので、みなさん忙しいとは思いますが、なるべく朝食は摂るようにしましょう。
まとめ
今回の記事では、食べることで体調がよくなる食品について書きました。
体にいいものを食べると体調がとても整います。僕自身この記事に書いてあることを試して、便秘や肌荒れが改善しました。
そして僕が試した中だと「体に良い食べ物を食べる」よりも「体に悪いものを食べない」ほうが体調に直結していたので、よかったら「食べない投資」の記事も読んでみてください。
体調が悪い 集中力がない 体力がない この記事では、こういった悩みを解決します。 実は僕自身、上記の悩みを全部持っていました。 いつもお腹が痛く、[…]
また、その他の体調を整える方法についても、僕自身が試して効果があった方法をまとめたので、参考にしていただけたら嬉しいです。