- モチベが湧かずに勉強ができない。
- 計画の立て方がわからない。
- だらだらとスマホをいじってしまう。
この記事では、こんな悩みを解決します。
僕自身、自分で立てた計画を実行することができず、浪人時代とても苦しんだ経験があります。
「一日に何ページやる！」と決めるも、集中力が続かずに達成できなかったり、そもそも勉強を始めることができなかったり。
しかし、計画の立て方を学んでからは、勉強・アプリ制作・大学の課題など、挫折することなく物事に取り組めるようになりました。
計画の立て方を学ぶと、自分の目標に向かって実際に行動に移すことができます。
「ダラダラと何もせず一日過ごしてしまい、罪悪感にさいなまれる。」そんな日々とは今日でおさらば！
この記事では、科学的に正しい計画の立て方を解説していきます。
この記事を読み終えると、挫折せず物事を継続できるようになって、目標を達成すること出来ます。
具体例も含めて丁寧に解説していくので、ぜひみなさん自身で、実際に計画を立ててみてください。
挫折しない計画を立てるための５ステップ
挫折しない計画は、以下の５ステップで立てることができます。
- 心の底からモチベが出る「目標設定」をする。
- 目的達成までを「小さなゴール」に分割する。
- 「１日にやるべきタスク」を割り出す。
- 毎日取り組めるように「習慣化」する。
- 以上を踏まえて、「１日のスケジュール」を立てる。
ここからは、この５ステップについて具体的に解説していきます。
１、心の底からモチベが出る「目標設定」をする
まずは、「せっかく完璧な計画を立てても、モチベが出ずに実行できない」を解決するために、正しく目標設定をしましょう。
本当のモチベを出すためには、「心の底から成し遂げたい目標」を見つける事が必要です。
でも、「心の底からやりたいことなんて、そんなもん無いよ！」って人がほとんどだと思います。
僕自身もずっと、そんな目標がないまま生きてきました。
なので、何をやるにしてもモチベが続かずに継続出来ず、何も結果を残すことが出来ませんでした。
でも大学に入って、「心の底からやりたいこと」について考えてからは、
「TOEICで８００点取る」とか「スマホアプリを作る」とか、いろいろな計画をモチベを維持してい達成することが出来ました。
例えば、自分が心の底からやりたいことの例としては、
- 何の憂いもなく、のんびり昼寝していたい
- ずっとゲームしていたい
- なにか一つのことに打ち込んで、なんかでっかいことを成し遂げたい
などです。
それを成し遂げるために、TOEICの勉強とか、アプリの勉強とかが必要なので頑張ろうといった感じです。
詳しくは、「目標設定の記事」を参考にしてみてください。
モチベが出ない。 計画を立てても実行できない。 という方へ。 この記事では、モチベの出る目標設定のコツについて書いていきます。 実は、僕自身も「やる気が出ない」、「計画を立てても実行できない」[…]
２、目的達成までを「小さなゴール」に分割する。
ここからは、目標を達成するための、具体的の計画の立て方について解説していきます。
まずは、目標達成までを「小さなゴール」に分割していきましょう。
小さなゴールに分割することで、自分が今どれくらいまで進んでいるか、計画に変更は必要かなどが確認できるようになります。
実際に、「目標の達成までを小さなゴールに分割することで、最終的に達成できる確率が上がる」という研究結果もあります。
そして、小さなゴールに分割するときに、ぜひ使ってほしいテクニックが「MACの原則」です。
１、最強のゴール設定方法「MACの原則」を使う
数々の研究のうち、評価の高い論文を集めメタ分析してわかった、現在のところ最も効果的なゴールの設定方法とされているのが、「MACの原則」です。
MACの原則は、MACの３つの要素から成り立っています。
- Measurable（測定可能）：ゴールが数字として測定できること
- Actionable（行動可能） ：ゴールを正確に把握し、そこにたどり着くまでの道のりを明確にできること
- Competent（適格性） ：ゴールを達成することが、自分の価値観に基づいていること
計画を立てるときは、この３つの要素を満たした計画を立てるようにしましょう。
具体的な例として、自分が立てた計画を公開したいと思います。
【具体例】最終目標 → 大学在学中に「TOEIC900点」取る
小さなゴール：
- 大学２年の１０月までに６７５点とる
- 大学２年の４月までに ７５０点とる
- 大学３年の１０月までに８２５点とる
- 大学３年の４月までに ９００点とる
Measurable（測定可能）：ゴールが数字で表されている。満たしている。
Actionable（行動可能）：参考書を調べて買ったらやるだけ。満たしている。
Competent（適格性）：自分の将来やりたいことに直結している。満たしている。
と、こんな感じになります。
細かくて申し訳ないのですが、このときに、大事なポイントが２つあります。
- 小さなゴールに「期限」を決めること。
- Competent（適格性）は１で立てた目標を満たしているか。
これらを満たした上で、小さなゴールを立ててみてください。
３、「１日にやるべきタスク」を割り出す。
ここまでで、「小さなゴール」を作ることが出来たと思います。
次は、「小さなゴールを達成する」をさらに細かくして「１日にやるべきタスク」を考えます。
１日にやるべきタスクを考えるときは、具体的に行動に落とし込む必要があるので、細かく考えながら計画を立ててみてください。
ここでも具体例を、自分が立てたTOEICの計画を例にして示そうと思います。
小さなゴール： ２年の１０月２４日にあるTOEICで７２５点を取る！
事前準備： そのために、TOEICの点数を上げるための「参考書」を調べて買う。
一日にやるべきタスク：
期限と参考書のページ数から、１日にやるタスクを割り出す。
小さなゴールを１日にやるべきタスクに落とし込むことが出来ましたでしょうか？
ここまで出来てしまえば後は、もうひと踏ん張りです。
記事が長くなってしまっていますが、どうか最後までお付き合いくださいませ。
４、毎日取り組めるように「習慣化」する。
ここまでで、「目標を達成したい」という漠然としたゴールを「１日にやるべきタスク」にまで落とし込むことが出来ました。
そしたら次は、「１日にやるべきタスク」を、「毎日の行動」に落とし込んでいきます。
この際に習慣化のテクニックを使うことで、「タスクを実行する」のにかかる労力がなくなり、継続して計画に取り組むことが出来るようになります。
習慣化する方法は、大きく分けて３つ。
- 小さく始める
- ２０秒以内に出来るくらい簡単にする。
- if-thenプランニングを使う。
１、小さく始める
まずは、「一日にやるべきタスク」を小さくします。
例えば、「教科書を１ページやるとか」だったら、代わりに「教科書の１問目を解く」に変えます。
「そんなに小さくしたら終わらないし意味なくない？」という方もいるかも知れません。
でも、本当に怖いのは、苦しくなって続けられなくなり、完全に挫折してしまうことです。
この方法の良いところは、続けていくことでどんどんと習慣が大きくなっていくことです。
長期的に見れば、人生が変わるほどのインパクトを生み出すことが出来ます。
このやり方は、”Tiny habits”という方法で、習慣化について研究しているハーバードの教授が考案した方法ですので、ぜひ試してみてください。
頑張れる人は少しだけでなくて、完全にタスクをこなしても当然OKです。
２、２０秒以内に出来るくらい簡単にする。
次は、「小さくしたタスク」をさらに簡単にします。
先程の例で言えば、「教科書の１問目を解く」のも、始めようとしたら
- 椅子に座る。
- テキストを開く。
- ノートを開く。
- ペンを出して問題を解き始める。
と、意外とめんどくさいことがわかります。
これを解消するために、たとえば、
- 寝る前に、次の日にやるテキストとノートを開いて置いておく。
- ペンをテキストとノートの近くに置く。
などの対策を講じて、より簡単にしていきましょう。
３、if-thenプランニングを使う。
if-thenプランニングは、「もしXが起きたら行動Yをする」と前もって決めておくことです。
これは９４の学術研究で効果が立証されている最強の習慣テクニックです。
具体的にはどんな感じかというと、先程の例では、
「朝起きて椅子に座ったら、問題を１問解く」といった感じですね。
if-thenプランニングは、「もし」の部分をしっかりと考えることが重要です。
確実に起こるきっかけを元に、もしの部分を考えていきましょう。
以上で紹介した３つのポイントを踏まえて、「１日のタスク」を習慣にしてみてください。
また、習慣化する方法についてもう少し詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ。
（「習慣術」執筆中）
５、最後に、「１日のスケジュール」を立てる。
お疲れさまです。最後のステップです。
最後は「一日にやるべきタスク」と「習慣化する」方法を踏まえて、「１日のスケジュール」を立てます。
ここまで聞いた方で「毎日スケジュールを立てるのはめんどくさいかも」と思う方もいると思います。
しかし、僕的には「１日のスケジュールを立てることが一番大事」だと思っています。
僕自身、ステップ４の習慣化まで実行しても、継続できないことがありました。
しかし、毎日のスケジュールを立ててみると、実際に実行できるようになった経験があります。
めんどくさいかもしれませんが、本当に大事なことなので是非試してみてください。
ここからは「１日のスケジュール」を立てる方法について詳しく書いていきます。
「１日のスケジュール」を立てる方法
- 手帳を買う。なければスマホのカレンダーでもOK。
- 「１日にやらなければいけないことリスト」を作る。
- １時間毎にやることを書いていく。
- 「寝る前」、無理そうなら「朝起きたら」スケジュールを書く。
１、手帳を買う。なければスマホのカレンダーでもOK。
まずは、手帳を買いましょう。２４時間ごとに予定が書けるやつがいいです。
手帳を推奨する理由として、
- 紙に書いたほうが書きやすい
- 目につくところにおける
- せっかく買ったから使おうってなるので続けやすい。
というのがあります。
２、１日にやらなければいけないことリストを作る。
１日にやらなければいけないことを、手帳の下の欄に箇条書きします。
「目標達成のための１日にやるべきタスク」だけでなく、雑事についても書いておきます。
たとえば、買い物とか、なんかの手続きとか、散歩したいとか。
（箇条書きしたリストに優先順位を付けれると、なお良しです。）
３、１時間毎にやることを書いていく。
朝ごはんとか、昼ごはんとかお風呂とか、授業があるとかの確定しているものを、まず埋めます。
後は、空いている時間に、やるべきことを優先順位に従って埋めていきます。
４、「寝る前」、無理そうなら「朝起きたら」にスケジュールを書く。
実際にスケジュールを立てるのは寝る前がおすすめです。
就寝前TODOリストを書くことで、寝付きが良くなるという効果も立証されています。
これらを踏まえて一日のスケジュールを立てましょう。
【具体例】実際に計画を立ててみる
ここまで読んでくださってありがとうございました。
しかし、実際に実行しないことには何も始まりません。
なので、ぜひ、みなさん自身で計画を立ててください。
実際に僕が立てた計画を公開しますので、よかったら参考にしてみてください。
TOEICの勉強計画を立てる方法
この記事内でも度々出ていたTOEICの計画です。
TOEICは日本では結構優遇されているみたいなので、よかったら挑戦してみてはどうでしょうか。
（記事執筆中）
【重要】それでも実行できないときは？
「ここまでに書いてあった内容を試しても実行できない」という場合の原因と、解決策を書いていこうと思います。
１、健康、体力を整える。
それでも行動が出来ない場合は、体力が足りずに集中力が続いていない可能性があります。
健康を整える方法についての記事はこちらからどうぞ。
（執筆中）
２、集中のテクニックを知る。
次に、集中力を維持する方法を知らない可能性があります。
集中力を維持する方法についての記事はこちらからどうぞ。
（執筆中）
３、勉強の質が足りない場合。
最後に、勉強の質が足りずに、勉強しても身についていない可能性があります。
勉強の質を上げる方法についての記事はこちらからどうぞ。
（執筆中）
まとめ
今回は「挫折しない計画を立てる方法」について紹介しました。まとめると、
- 心の底からモチベが出る「目標設定」をする。
- 目的達成までを「小さなゴール」に分割する。
- 「１日にやるべきタスク」を割り出す。
- 毎日取り組めるように「習慣化」する。
- 以上を踏まえて、「１日のスケジュール」を立てる。
というやり方で、挫折しない計画を建てることが出来ました。
計画を立てて、実際に行動をすることで、人生が着実に良い方向に変わりますので、ぜひ実行してみてください。