この記事では、習慣化の方法について学べます。
習慣化の方法を学ぶことで、
「何をやっても継続できない」
「計画を立てても実行できない」
という悩みを解決できます。
習慣化に関する本を３冊ほど読んで学んだこと＋自分自身の体験を交えて解説していきます。
実は、僕自身何をやっても続かずに、「このまま何も達成できずに人生終わっちゃうんだ・・・」と思っていた時期がありました。
でも、今では集中のコツを掴んで、勉強や筋トレを継続できるようになりました。
継続できないのは意志が弱いからではありません。
正しいテクニックを学ぶことで習慣化することができ、自分自身を変えられるようになります。是非試してみてください。
習慣化とは？
習慣化とは、物事をするときに意識することなく自動化されることです。
物事を継続して実行できるので、勉強や運動などをラクに継続できるようになります。
しかし、習慣化に対する定義があいまいだと、せっかく習慣を作ろうと思っても難しいです。
なので、具体的に習慣化の方法を知る前に、習慣化の原理について２つ紹介します。
- B=MAPモデル(Behavior = Motivation & Ability & Prompt)
- 習慣＝アイデンティティの変化
B=MAPモデル(Behavior = Motivation & Ability & Prompt)
習慣は「モチベーション ＆ 能力 ＆ きっかけ」で成立します。
モチベーションは、心の底からやりたいことは継続しやすいという意味です。
能力は、その習慣をやるための時間があるか、資金があるか、体力的にできるか、心のパワーはあるかなどです。
きっかけは、習慣を始めるために必要となります。習慣を作るには、このきっかけが一番重要です。
習慣＝アイデンティティの変化
人は、自分のアイデンティティのある側面に誇りを持てば持つほど、それに関する習慣をやろうというやる気がでます。
たとえば、勉強が少し習慣になってくると、
「自分は勉強が出来る人なんだ。だから、これを維持するために今日も頑張ってみよう」というふうになります。
これから習慣の方法を解説していきますが、困ったときは、この原理に基づいて考えてみましょう。
習慣化のコツを５ステップで解説
習慣化のコツは以下の通り。
- 正しい目標を設定してモチベを出す
- 習慣が始まるためのきっかけを作る
- できるだけ小さく始める
- かんたんに出来るようにする
- 障害を取り除く
「ちょっとめんどくさそうだなぁ」と思われるかもしれませんが、簡単に実行できますので大丈夫です。
1. 正しい目標を設定してモチベを出す。
まずは正しいモチベを出すための目標を設定しましょう。
なぜなら、” 抽象的なモチベは結果を産まない “からです。
僕もいろんなことに挑戦しては、全然続かずに挫折していたのですが、それは心の底からやりたいことが見つかっていなかったからです。
でも、本当に心の底からやりたいことが見つかってからは、以前は挫折していた、TOEICの勉強とか、アプリ開発とかを続けられるようになりました。
“本当にやりたいことを見つける方法”に関しては、こちらの記事からどうぞ。
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目標設定が出来た次は、実際に目標を達成するために” 計画 “を立てましょう。
計画の立て方に関してはコチラの記事からどうぞ。
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この記事を読むことで、ぼんやりとした目標を” １日にやるべきタスク “にまで落とし込むことが出来ます。
ここまでで、実際に１日にやるべき行動が決まりました。
なぜ、ここまで回りくどい説明をしたかというと、習慣化は” 毎日のタスクを継続するのに必要な技術 “だからです。
１日にやるべきタスクがハッキリしていないと、習慣化の技術を学んでも意味がないんですよね（実体験）。
なので、ここからは習慣化の方法について詳しく解説していきます。
2. 習慣が始まるための「きっかけ」を作る。
習慣が始まるには” きっかけ “が必要になります。
たとえば、一般的な習慣を考えると
- きっかけ：朝起きたら 行動：歯を磨く
- きっかけ：椅子に座ったら 行動：パソコンを開く
とかになります。
なので、習慣を作ろうと思ったら、きっかけについてハッキリさせておく必要があります。
習慣を始めるきっかけについては、おすすめの方法が２つあります。
- 朝起きてすぐにやる
- 前の習慣に結びつける
1. 起きてすぐにやる
“朝起きてすぐにやる”のは、一番オススメの方法です。
朝起きてすぐは、コルチゾールが分泌されて集中力が一番高い時間だからです。
また、予定がないため、集中して物事に取り組めます。
たとえば、具体的な例として、僕の場合は、
- 朝起きたら、abceedというアプリを開いて、リスニングの問題を解く
- 朝起きたら、「#今日の積み上げ」で今日やるべきことをツイートする
とかがあります。
でも、「朝の時間が忙しい」という人もいると思います。そういう人には、早めに起きることがおすすめです。
早起きのコツについては、コチラの記事からどうぞ。
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実は僕自身、生活リズムが崩れやすい人で、前は”朝の１０時”に寝ている時期もありました。
でも、睡眠に関する本を３冊ほど読んで実行したことで、今では生活リズムがだいぶ戻ってきました。
生活リズムが正常になると、明らかに生産性が上がったので、是非試してみたください！
2. 前の習慣に結びつける
２つ目の方法は、”もう既に出来ている習慣に新しい習慣を結びつける“というやり方です。
たとえば、僕の場合だったら、
- 散歩を習慣にするために、日が沈む前に散歩に行く。
- TOEICのリスニング問題が終わって５分休憩したら、次は文法問題を解く。
とかでやってました。
このときに重要なのが、”確実に起こること”をきっかけにするというとこです。
ぜひ、日常にある習慣を探してみてください。
歯を磨いた後とか、ご飯を食べた後、椅子に座ったらとか、そういったものを元に習慣を結ぶつけることを試してみましょう。
3. できるだけ小さく始める（Tiny habits）
習慣にするためには、最初の一歩をできるだけ小さく始めましょう。
習慣の本に書いてあったのは、”Tiny habits”といって、めちゃくちゃ小さく始めるという方法です。
たとえば、筋トレを習慣にしたかったら、
「トイレから出るたびに腕立て伏せを一回する。それも壁を使って。」
といった感じです。
「そんなに小さくしたら、意味ないじゃん」と思われるかもしれません。
でも、小さくても大丈夫です。続けていくことでどんどんと大きくなっていきますので。
今まで習慣が作れなかった人は一回試してみてください。
僕自身は、この方法を試してから実際に習慣化できるようになりました。
あと、どんなに小さいことでも、出来たらしっかり自分を褒めるのもめっちゃ大事です。
なぜなら、ポジティブな感情が習慣に結びついていさえすれば、習慣はすぐに定着するからです。
「よくやった！」
「I did a good job! 」
とか言って自分を褒めてあげましょう。
4. 簡単にできるようにする。
習慣づくりの超基本テクニックとして、”２０秒ルール”というものがあります。
これは、「やりたいと思っている習慣を、普段の状況より２０秒早くできるようにする」というルールです。
なぜなら、新しい習慣を作るには、意志の力に頼るよりも、その行動をやりやすいようにすることが重要だからです。
具体的な例としては、”朝起きてジムに行くことを習慣づけたい”場合は、
- 前日にトレーニングウェアを着て寝るようにする
- スニーカーを用意しておく
といった感じです。
5. 障害を取り除く。
最後の習慣化テクニックです。それは、習慣を行う際に障害となるものを取り除くということです。
そして、個人的にはこれが、結構重要だと思っています。
僕自身、習慣のテクニックを実行しようと思っても、スマホを見てしまったり、やる気が起きなかったりでほとんど実行できませんでした。
でも、障害を取り除くということにフォーカスしてからは、今までが嘘みたいに習慣化出来るようになりました。
なので、ぜひ習慣化が出来ない人は、今から説明する方法を試してみてください。
たとえば実体験なのですが、”ランニングを習慣にしたい”場合を考えます。
その時の障害としては、
- やる気が出ない
- 疲れてる
- 友だちと遊ぶ予定が入ってる
などがありました。
なので、その対策として、
- やる気が出ない → 目標設定と計画の方法を学ぶ
- 疲れてる → まずは健康を整える
- 遊ぶ予定 → 勇気を出して全部断る。PCからゲームも削除。
ということをしました。
その結果、今ではランニングを週２回（脳機能を維持するための最低ライン）することが出来ています。
なので、ぜひ習慣を行う際の障害とその対策を考えてみてください。
習慣化に必要な期間
ここまでで、習慣を作る方法は紹介しました。
では、一体どれくらい続ければ習慣になるのでしょうか？
その答えは、” 週４回で２ヶ月 “続けることです。
ビクトリア大学の研究によると、「習慣づくりと相関しているのは頻度」で週４回以上行っている人は、習慣化出来る可能性が非常に高いということがわかっています。
また、ロンドン大学の研究では、ハードだと思われることでも８週間（約２ヶ月）やれば習慣化でき、その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなるそうです。
ぜひ、習慣を作るときは、“週４回で２ヶ月”を目処に頑張ってみてください！
【具体例あり】実際に習慣を作ってみよう
ここからは、僕自身の例を交えて解説しますので、ぜひ皆さん自身で実際に習慣を作ってみてください。
僕が実際に「英語の勉強」を習慣にした方法
1. 目標設定
「人生の目標」を立てました。
「TOEICの計画」を立てました。
2. きっかけ
朝起きたら、スマホでabceedというアプリを開き、リスニングの問題を聞く。
3. 小さく始める（Tiny habits）
朝スマホを手にとったら、問題を読み上げるアプリ（abceed）を開いて椅子に座る。
4. 簡単にする
前日の夜にテキストを机に開いて置いておく。
アプリ（abceed）をホーム画面の一番目に付く場所に配置しておく。
5. 障害と対策を考える。
障害としては、
- やる気が起きない。
- スマホで娯楽を見てしまう。
- 休憩に入ったきり戻ってこれない。
対策として、
- やる気が起きない → 健康を整えて目標を立てる（ほとんど大丈夫だった）
- スマホで娯楽を見てしまう → ゲームを削除
- 休憩に入ったきり戻ってこれない → スマホは使い終わったら充電器につなぐ。
これらの対策を立てることで、ほとんど毎日習慣を行うことが出来ました。
出来ない日もあったのですが、その度になんで出来なかったのか考えて対策を立てることで、出来る日が増えていきました。
【それでも出来ない人へ】悪い習慣を無くす方法
いくら習慣を作ろうと思っても出来ないという人へ。
僕自身、習慣を作ろうと思っても、朝起きてすぐにスマホとかゲームをしてしまって、そのまま１日が過ぎてしまうということがよくありました。
ゲームとかスマホの依存性は凄まじいです。そういう場合は、いくら習慣を作ろうとして、いろいろ試しても無駄でした。
なので、そういった悪い習慣の対処法を学びましょう。
具体的に、そういう場合の対処法としては、
- 目標を立てる。
- 新しい習慣を作る。
- 悪い習慣を根本からなくす。
- 悪い習慣を置き換える。
- 健康を整える。
といった方法を試すことで、悪い習慣をなくして習慣を作ることが出来ます。
悪い習慣を無くす方法について、詳しくはこちらからどうぞ。
（執筆中）
まとめ
今回は、習慣の作り方について解説しました。
もう一度復習しておくと、習慣の作り方は以下の通り
- 正しい目標を設定してモチベを出す
- 習慣が始まるためのきっかけを作る
- できるだけ小さく始める
- かんたんに出来るようにする
- 障害を取り除く
ぜひ、これらを実践して、新しい習慣を作ってみてください！
きっと人生が良い方向に変わっていくと思います。では、今後も頑張りましょう〜