- 勉強の質をあげたい
- なんか気分が上がらない
- 日中すごく眠い
この記事ではこういった悩みを解決します。
僕自身、質のいい睡眠のとり方を知る前までは、寝ても疲れが取れず、日中も眠いときが多いことによく悩まされていました。
しかし、質の良い睡眠のとり方を本で勉強した結果、朝スッキリと起きられて、夜まで元気に過ごせることが出来るようになりました。
それに伴って、勉強の質も上がり、友達との会話も脳が回る状態で出来るようになり友人関係まで改善することが出来ました。
睡眠の質は人生の質に密接に関わっています。睡眠の質を上げる方法を知って、人生をより良く過ごせるようになる方法を見ていきましょう。
「睡眠の質」は「学習の質」を上げる
まずは、睡眠の質の重要性について説明していきます。
学習後に睡眠を取ることで記憶の定着が進むという知見は多く発見されています。
さらにそれに加えて、「睡眠の質がいいほど学習内容の定着度が良くなる」ということも発見されています。
逆に、睡眠の質が低い、または睡眠不足の場合は学習の質が下がることも確認されています。
アメリカ睡眠医学会が発表した調査によると、睡眠不足は大量の酒やマリファナを摂取した状態と同等の影響を学業の成績に及ぼすことが明らかになっています。
つまり、「睡眠の質」を上げることで「学習の質」も上げることができるということです。
睡眠と学習の関係性がわかったところで、ここからは睡眠の質を上げる具体的な方法について書いていきます。
最適な睡眠時間と時間帯
最適な睡眠時間と時間帯についてはいろいろと説がありますが、今回は脳科学の本で得た情報から解説していきます。
結論から言うと、最適な睡眠時間と時間帯は以下のようになります。
・睡眠時間は最低でも「６時間以上」とること
・「午後１０時から午前２時の間」に睡眠を取ること
なぜ睡眠を６時間以上とるべきなのかというと、日中に覚えたことを脳に定着させるためには、最低でも６時間以上の睡眠が必要だからです。
また時間帯については、ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後１０時から午前２時のあいだに睡眠を取ることによって最大限に高まるからです。
睡眠リズムが狂っている人は、質の良い眠りを取るために生活リズムを戻すことも重要です。
僕自身も生活リズムが狂いやすい人ですが、本の内容を実践して、生活リズムを戻せる方法がわかってきたので記事に書きました。こちらも参考にしてみてください。
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睡眠の質を上げるためにやるべき４つのこと
１、太陽を浴びる
日光を浴びると、熟眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。睡眠の質を高めるためには、このホルモンを生成することが重要です。
そして、このメラトニンというホルモンの分泌量は太陽光を浴びる量に大きく左右されます。なので、十分な量の日光を浴びることが、睡眠のためにはとても重要です。
太陽光を浴びるメリットを最大限にする際のガイドラインは２つあります。
- 午前６時〜８時３０分までの間に太陽光を浴びること
- 少なくとも３０分間の太陽光を浴びること
とはいえ、「そんなに早く起きれない」という人や、「そんなに長い時間外に出るのは難しい」という人もいると思います。
そういう方には「日向ぼっこ」から始めてみるのがおすすめです。
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる。それだけでも体内時計がリセットできますし、メラトニンもある程度分泌されます。
日光をまったく浴びていない人は是非試してみてください。これだけでも、全然眠りの質が変わることが実感できると思います。
２、運動する
運動は睡眠の質を劇的に改善することが数多くの研究で明らかになっています。
オレゴン州立大学の研究によると、１週間に１５０分の運動を行うことにより、睡眠の質が６５％改善、日中の疲労感や集中力が４５％も改善しました。つまり、１日２０分程度の運動で睡眠の質が劇的に改善します。
運動をすることで脳機能を高めることもできるので、ぜひ試してみてください。
運動の詳しいやり方とメリットについては、この記事を参考にどうぞ。
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また、特に眠りの質を最大限に高めたい人におすすめされているのは、「朝散歩」と「筋トレ（特にウエイトトレーニング）」です。
朝散歩は日光を浴びるのと運動をするのを同時にすることができ、朝から最高のパフォーマンスを保つことができるようになるというメリットもあります。
また、重いウエイトを持ち上げるとアナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになります。
余裕がある方は「朝散歩」と「ウエイトトレーニング」にも挑戦してみてください。
ただし、運動をする際の注意点として、朝と夜の激しい運動は控えるようにするべきです。
朝に激しい運動をすると、汗を書いてしまうことで結果的に元の体温より下がり、それにより眠気が引き起こされてしまいます。
夜に激しい運動をすると、上がった体温が下がるまで４〜６時間かかるので、最高の睡眠が得られなくなってしまいまいます。
３、腸内環境を整える
腸が健康でちゃんと機能することは、睡眠の質を大きく左右します。なぜなら、腸では脳の４００倍以上のメラトニンが生成されるからです。
腸内環境を整える方法について詳しく知りたい方はコチラの記事からどうぞ
（記事執筆中）
また、睡眠不足は腸内環境を悪化させることがわかっているので、気をつけましょう。
４、寝る前にお風呂に入る
体温を下げることで睡眠は改善されることが、実験によりわかっています。
たとえば、不眠症は寝る直前の体温が通常より高くなる傾向があり、その人達が冷やす帽子をかぶって寝たところ、不眠症でない被験者以上に寝付きが早くなったという実験結果があります。
この実験では、不眠症グループの７５％の睡眠が改善し、体温を下げることで睡眠は改善されることが実証されました。
そして、寝る前にお風呂に入ることで深部体温を上げると、寝るときには入る前より少し低い体温に落ち着きます。それにより、スムーズに眠りにつきやすくなります。
「スタンフォード式最高の睡眠」では、「寝る９０分前」にお風呂に入ることが推奨されています。上がった体温が元の温度に戻るのにそれくらいの時間がかかるからです。
「忙しくて寝る９０分前に入浴を済ませるのは難しい」という人は、シャワーで済ませれば体温が早く下がるのでおすすめです。
睡眠の質を上げるために避けるべき３つのこと
１、電子機器を避ける
電子機器が睡眠を阻害する理由は、大きく分けて２つの理由があります。
- 「ブルーライト」が生成されてしまうから
- 「ドーパミン」 が生成されてしまうから
ブルーライトの悪影響
電子機器が発するブルーライトは、体に様々な悪影響を及ぼします。
まず、ブルーライトを夜に見ることは、日中に分泌されるはずのホルモンの生成を促してしまいます。
そして、寝る前にスマホの画面に２時間以上向き合うだけで、夜間に分泌されるメラトニンの分泌量が著しく抑制される事もわかっています。
睡眠の質を上げるためには、最低でも「就寝の９０分前までにはブルーライトを遮断する」必要があります。
ドーパミンを避ける
電子機器が脳に良くない理由の１つに、操作で脳を刺激してドーパミンを生成してしまうことがあります。
絶えず何かを探求するというインターネットはドーパミンを分泌しますし、ゲームなどもいわずもがな脳を刺激してしまうので避けましょう。
夜に画面を見る時間を減らすことが、睡眠の質を改善するもっとも早い方法です。電子機器の門限を決めて、眠りの質を高めましょう。
２、カフェインを取らない。
カフェインを摂ることのメリットはたくさんあります。
しかし、カフェインはとても効果が強い物質で、「寝る６時間前」の摂取でも睡眠を阻害することがわかっています。
それを防ぐために「カフェインの門限は午後２時」にすることが、「SLEEP」という本では推奨されています。それ以降はなるべく飲まないようにしましょう。
３、ストレスを避ける
人間の体はストレスを感じると、体温が上昇するため、眠りにつきにくくなります。
睡眠を阻害するストレスは、仕事、人間関係、食事、運動などあらゆるストレスが原因になります。
なので、寝る前にストレスを感じることをするのは、なるべく避けましょう。
しかし、どうしてもストレスを感じてしまうことはあると思います。
そんな方には、ストレス対策について詳しく書いた記事があるので、こちらの記事をどうぞ。
（記事執筆中）
睡眠について学べる本
今回の記事を書くのに参考にした本についてまとめました。
今回の記事では書かなかったことの中にも、有益な情報がたくさんありますので、興味があったら読んでみてください。
たとえば、「正しくお酒を飲んで眠りにつくのを早くする方法」なども書かれていました。
詳しくはコチラの記事からどうぞ。
（記事執筆中）
まとめ
今回の記事では、睡眠の質を良くする方法について書きました。
「運動をすること」と「電子機器を制限すること」はとても効果的なので、実行してみることをおすすめします。
他にも体調をよくする方法について書いているので、良かったら見てみてください。