「集中が続かずに勉強ができない・・・」
「勉強してても途中でスマホをいじってしまう」
という方へ。
この記事では、勉強を継続する方法を解説していきます。
実は僕自身、勉強できずに悩んだ経験があります。
浪人時代にどうしても集中が続かずに、１日３時間しか勉強できませんでした。
でも、正しい集中方法を知ってからは、１日７時間ほどは勉強出来るようになりました。
なので、もし、みなさんが勉強できてないなら、それは正しい集中法を知らないだけかもしれません。
「呼吸に集中する」とか「キャンパスライフを思い浮かべる」とか、根拠のない方法ではなく、科学的根拠のある方法をベースに解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 計画を立てる
正しく計画を立てることで、集中が途切れずに勉強し続けることができます。
これは実験によっても証明されています。
フロリダ州立大学の研究によれば、ツァイガルニク効果（未完了のタスクによって意識的・無意識的に悩まされる現象）は、タスクを達成するための予定を立てるだけで克服できるといいます。
ただ、計画と言っても、正しく立てなければ効果がありません。
たとえば、計画テクニックとして有名なTODOリストですが、「TODOリストの４１％は永遠に終わらない」というデータもあります。
正しい計画テクニックを身につけることで、集中を維持できるようになりますので、コチラの記事からどうぞ。
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2. ポモドーロテクニックを使う
ポモドーロテクニックとは、”２５分作業して５分休憩”を繰り返すという時間管理術です。
時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていけば、注意力や集中力も強化されます。
「２５分だと短い」と思う方もいるかも知れませんが、４０分でも５０分でも大丈夫です。
ただ、このときに大事なのはしっかりと休憩を挟むということです。それには２つ理由があります。
- 時間で区切らないとダラダラしてしまう（パーキンソンの法則）
- 座り過ぎで「認知力」と「集中力」が低下する
時間で区切らないとダラダラしてしまう（パーキンソンの法則）
パーキンソンの法則とは、「人の作業時間というのは、強制的に区切らない限り、自分の持っている時間の限界まで伸びてしまう」という法則です。
「今日は１日暇だし、めっちゃ作業するぞ〜！」って思ってても、何も出来ずに終わってしまうあの現象です。
なので、そうならないように時間で区切って作業をするようにしましょう。
座り過ぎで「認知力」と「集中力」が低下する
さまざまな研究から、１５分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して、作業効率が落ちていくことがわかっています。
また、１日６時間椅子に座っていると、１日３時間の人に比べて、１５年以内に死亡するリスクが４０％増えます。
これらのリスクを回避して集中を持続させるために、ポモドーロが終わったタイミングで、立ち上がって休憩するようにしましょう。
実際に立って休憩を挟んでみると、驚くほど集中力が長持ちするようになりますので、是非試してください。
3. 休憩中にやるべきこと
休憩中は、目を休めるようにしましょう。
最新の脳科学の研究によると「脳は疲れない」と言われています。神経が集中している目の疲れを、私達は脳の疲れと錯覚しているのです。
つまり、目の疲れを取ることで、集中力を取り戻すことが出来ます。
とはいえ、目をつぶって立ったまま５分休憩とかは苦行ですよね。
なので、休憩中にやるべき２つのおすすめのことを挙げます。
1. 片付けで集中できる環境を作る
モノが散らかっている部屋や机は集中力を奪います。
これは実際に、ちらかった部屋で作業してもらうグループと、きれいに片付いた部屋で作業をしてもらうグループを比較する実験でも証明されています。
この実験では、散らかった部屋で作業した人は気が散りやすく集中力がないという実験結果が出ました。
部屋や机をきれいな状態に保っておくこと、片付けは集中力を起動するスイッチになりますので、ぜひ休憩中にする習慣にしてみてください。
2. 頭のマッサージ
個人的におすすめなのが、頭をマッサージすることです。
僕自身の体験なのですが、１日勉強した後に、鏡で自分の顔を見てみると、めっちゃブサイクになっていることに気づきました。
「顔が全体的にむくんでて、目の上が腫れて、ほうれい線ができてる」という状態。
人前に出るのもちょっと恥ずかしくなるくらいで、日常生活に支障をきたしてました。
なので、「頭のマッサージ」の本を読んで試してみたところ、改善することが出来ました。
何なら勉強前よりも顔がシュッとしたくらいです（笑）
科学的エビデンスはないですが、個人的に効果があったので、部屋の掃除が片付いた後で暇だったら、試してみてください。
4. マルチタスクを避ける
マルチタスクとは、SNSを見ながら勉強する、音楽を聞きながら仕事をするのように、複数の作業を同時に行うことです。
マルチタスクには様々なデメリットがあります。
- 脳の回転や集中力など、すべての面で生産性は４０％下がる
- ひとつの作業を終えるのにかかる時間と作業ミスが起きる可能性が５０％増える
- 時間の感覚がおかしくなる
なので、作業に取り組むときは、マルチタスクではなく、ひとつの作業に集中するようにしましょう。
5. 体調を整える
体調を整えることで学習の質が大幅に上がります。
体調を整えることで「昼寝してしまう」「集中力が続かない」ということがなくなるからです。
僕自身、体調を整えてからは、勉強の効率が爆上がりしました。
逆に体調が整っていないと、これまで説明した、どんな集中テクニックを使っても、ほとんど実行できません。
どんなにテクニックを使っても眠くなってしまったり、集中が続かないからです。
体調を整えるためには、具体的には「食事、運動、睡眠、腸内環境、メンタルの安定」を改善しましょう。
ただ、健康を整えるのは、一朝一夕には出来ません。僕は３ヶ月ほど継続することで健康を改善することが出来ました。
健康の整え方については、コチラの記事に網羅しましたので、参考にどうぞ。
（執筆中）
マジでどんなテクニックよりも、体調を整えることが一番効果がありました。是非試してみてください！
6. 運動をする
「体調を整える」のところでも書きましたが、運動はとりわけ重要です。
運動が学力を改善する根拠
有酸素運動をすることで、記憶力、集中力、創造性など、ほとんどの脳機能がアップすることが、多くの研究で示されています。
- 持久系の運動を３ヶ月続けた場合、単語の暗記能力がかなり増加。
- 体力的に優れた子供は、そうでない子供よりも、算数や英語の試験の得点が高い。
運動は集中力を取り戻す
人間の集中力は朝が最も高く、起床後の２時間がゴールデンタイムといわれています。その後は、午後から夜にかけて、集中力や作業効率は下がり続けます。
そこで、運動をすることで、集中力や作業効率をリセットすることが出来ます。
１日４分の散歩からでも物事に集中しやすくなることがわかっているので、運動を始めるようにしましょう。
運動の始め方について、詳しくはコチラの記事からどうぞ。
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7. 自然に触れることで集中力が戻る
ここ数年の研究により、自然は、時間不足の感覚を癒やす効果が高いことがわかっています。
たとえば、スタンフォード大学が行った実験では、壮大な自然の動画を６０秒見せただけで、時間感覚が６６％伸びることがわかっています。
散歩をするついでで良いので、なるべく自然の多いところを通ってみてください。
「水」の側ならさらに効果が高まることがわかっているので、近くに噴水や川があったらルートに組み込んでみましょう。
8. 昼寝をする
疲れたときは、正しい方法で昼寝をすることで集中力を回復できます。
アメリカのNASAの研究によると、２６分の仮眠で仕事効率３４％アップ、注意力５４％アップすることがわかっています。
ただ、昼寝には注意点もあります。
１時間以上の睡眠はアルツハイマー病のリスクを２倍に増加させるほど、体に良くないということです。
昼寝をするときは、以下のルールを守って、タイマーをセットしてから寝ましょう。
- ２５分のタイマーをセット（昼寝の基本）
- ４０分のタイマーをセット（本当に疲れているとき）
- ただし、１時間以上の昼寝はしない
9. ストレスを避ける
慢性的なストレスにさらされていると、脳が警戒を続けるために燃料を独占してしまいます。
そのため、思考する部位のエネルギーが奪われてしまいます。
また、コルチゾールが多い状態が続くので、
- 新しい情報が頭に残らなくなる。
- 既存の記憶へのアクセスも阻まれる
と、勉強するどころではなくなってしまうんですよね。
僕の場合は、今思い返すと、受験期のときは家庭の事情が悪く、ストレスの多い生活を送っていたので、勉強に励めなかったのかもなとも思います。
ともあれ、集中して物事に取り組むためには、ストレスをなるべく避けることが重要です。
家庭環境が悪いなら、違う場所で勉強したりすることで、ストレスを避けていきましょう。
家庭環境が悪い場合の対処法については、こちらの記事からどうぞ。
（執筆中）
ただ、避けられないストレスもあると思います。
そんなときには、筆記開示をすることで、ストレスが軽減できます。
筆記開示は、自分の悩みをノートに書き出すことでストレスを軽減するという方法です。
僕はこれで人生が変わりました。うつ状態から回復できたのもこの方法があったからでした。
筆記開示の方法については、コチラからどうぞ。
（執筆中）
10. スマホをやめる
「集中しよう！」と思って机に座った瞬間、LINEの通知が聞こえてスマホに目を向ける。これだけで、集中のエンジンは止まってしまいます。
また、実験によると、“机の上にスマホがあるだけで集中力が落ちる”ということもわかっています。
なので、スマホは通知をオフにして目につかないところへ置きましょう。
とはいえ、「勉強しようと思ってもスマホがやめられない」という人もいると思います。
実際、スマホの依存性は凄まじいです。
僕自身、受験生時代に、めちゃめちゃ苦しめられました。親に隠してもらっても探してやってしまったりするぐらいでした。
ですが、今ではスマホ依存から脱出して、勉強を継続することが出来るようになりました。
スマホを制限する方法については、コチラの記事からどうぞ。
（執筆中）
まとめ
今回の記事では、集中力を維持する方法について書いていきました。
まとめると、少し長いですが、
- 計画を立てる
- ポモドーロテクニックを使う
- 休憩中にやるべきこと
- マルチタスクを避ける
- 体調を整える
- 運動をする
- 自然に触れることで集中力が戻る
- 昼寝をする
- ストレスを避ける
- スマホをやめる
となります。
これら全てを一気に試すのは難しいと思いますので、出来るところから少しずつでも試してみてください。
僕はこれらを試して、本当に集中力が続くようになりました。
この記事がみなさんの役に立てたなら幸いです。では、頑張っていきましょう〜！